É muito importante para
crianças e adolescentes organizarem seus horários fora da escola para melhorar
o seu aproveitamento. Atividades extras, esportes, lições de casa, refeições,
lazer, passeios, brincadeiras, jogos e tempo para descanso devem seguir também
rotinas adequadas para a saúde e bem-estar, bem como também o horário de
dormir. Muitas atividades extras acumulam cansaço e atrasam o horário de
dormir. A rotina para dormir bem inclui um período para descanso e desligamento
de pensamentos, principalmente problemas e preocupações.
Atividade esportiva à noite também deve ser evitada, pelo
menos até 3 horas antes da hora de dormir.
O adolescente além de precisar de mais horas de sono
noturno, fisiologicamente dorme mais tarde e acorda mais tarde. Na maioria das
vezes, o adolescente precisa acordar cedo para suas atividades escolares.
Nesses casos, deverá ir para a cama quando estiver sonolento e deverá acordar
cada vez mais cedo pela manhã. Isso fará com que sinta sono cada vez mais cedo
à noite. Essa rotina deve ser implementada paulatinamente até alcançar o
horário desejado com a quantidade de sono necessária.
Nos
fins de semana e feriados, o adolescente pode acordar no máximo duas horas mais
tarde do que o horário estipulado para os dias de semana, seja qual for o
horário em que ele for dormir. O adolescente deve evitar cochilos, mas se for
extremamente necessário, deve durar no máximo trinta minutos. Limitar horários
para televisão, computador, vídeo game, filmes violentos, atividades
esportivas, celular e lição de casa deverá ser encorajado. Não deverá manter no
quarto itens que cujo adolescente não consiga controlar em usar, os quais o
deixem acordado e despertem sua atenção. Atividades relaxantes antes de dormir
são importantes para o adolescente aprender a “desligar” seus pensamentos. Um
ambiente tranquilo e acolhedor é fundamental, além de leitura que, na maioria das
vezes, induz o sono. Não se deve deixar adormecer na sala vendo televisão ou
jogando. Bebidas com estimulantes como cafeína, refrigerante ou chocolate devem
ser ingeridas até quatro horas antes do horário de dormir. O uso de cigarro e
bebidas alcoólicas deve ser desencorajado. Deve-se estimular o adolescente com
ambientes com luz solar pela manhã e evitar luz intensa no final da tarde e à
noite.
O conhecimento do sono da criança e do adolescente, sua fisiologia, aléms de hábitos e costumes de cada família, é importante para se ter e se realizar uma boa higiene do sono em toda a família.
